おはようございます。
コーチDiafomorfiaのEyeです。
前回の記事に続いて、睡眠についてです。
「日々の疲れがとれないけど、睡眠時間はなかなか変えられない…でも、少しでもすっきり起きられるようになりたい！」
「疲れているのに、夜眠れなくて…」
そんな方は、読み進めてみて下さいね。
すっきり起きたい！すっと眠れるようになりたい！
そんな時は、「体内時計のリセット」を、より意識した生活を。
これだけで、睡眠時間は大きく変えなくても、夜の睡眠効率がUPして、すっきり起きられるようになりますよ^^
前回の記事にも書きましたが、多くの方は、睡眠の「量と質」ばかりを気にしています。
もうひとつ、視点があることを思い出して下さい。
「タイミング」です。
同じことをするにしても、少しタイミングを変えるだけで、結果ががらっと変わることって、ありますよね。
今日お話しする、「体内時計」は、まさに、「タイミング」を意識することで、睡眠を含めたあなたの生活の質、結果が、変わってきますよ、というものです。
人間や地球上の生物ほとんど全てが、体内時計(地球の自転にあわせた24時間のサイクル)を持っています。
人間の体は約60兆個の細胞でできていますが、生殖細胞を除く全ての細胞ひとつひとつが、体内時計を持っているのです。
体内時計の中枢は、脳内の視床下部にある視交叉上核（しこうさじょうかく）と呼ばれる部位にあります。
ここからの信号で、人間の体内にある約60兆個の細胞がリズムを刻んでいます。
（時計遺伝子という言い方をご存知の方もいらっしゃるかもしれませんね）
※画像は、sleep-natura.jpさんより。
実は、体内時計のサイクルは、地球の自転よりも長いサイクル（24～25時間）になっています。
これを、毎朝、リセットすることで、地球の自転、つまりは、太陽が昇っては下りていく毎日のリズムにあわせて刻んでいける身体になります。
朝、リセットされたリズムは、夜の「眠る」に向かって動いていきます。
朝の光を浴びてから、
✔︎ 10時間ほどかけて徐々に体温があがり、体温上昇と共にパワーが出てきます。その間が活動時間となります。
✔︎ 14～16時間経過すると、脳内の松果体からメラトニンの分泌が始まり、手足の末梢部が放熱し、身体の内部や脳の温度が低下して、眠気が出てきます。
朝、きちんとリセットできていないと、このサイクルが機能し辛くなります。
覚醒・睡眠のメリハリが無くなり、日中眠気が発生したり、メラトニンがうまく分泌されず眠気がないのに眠ろうとして眠れない…というお悩みに繋がっているのかもしれません。
体内時計が乱れると、血圧、体温、ホルモン分泌、代謝などの生理機能が影響を受け、身体の各臓器が不調を起こし、大きな病気の引き金にもなりえるため、日々体内時計のリセットを意識して、健康的な生活を送りたいですね。
体内時計を整えるには、一日の体内リズムのはじまりである、朝の「リセット」が重要です。
あなたは、体内時計のリセット、できていると言えますか？
不安な方へ、おすすめリセット方法が、３つあります。
①光（太陽光）、②同じ時刻（タイミング）で毎朝起床、③朝ごはんを食べる。
体内時計、生活のリズムを整える因子は、４つあります。
・光（太陽光）
・食事
・運動
・社会的活動
なかでも、光（太陽光）が、最も体内時計のリセットに有効です。
朝の起床後、ぼーっとしたり、歯磨きしたり、身体をゆっくり動かす時間、
少しなら…あります、よね？
その時間に、カーテンを開けて、窓際に立って、おひさまの光を浴びてください。
15分程度でかまいません。
それだけで、あなたの身体の約60兆個の細胞たちが、24時間の時を刻みはじめ、活発に動き出します。
二つめのおすすめは、リズムを刻む を意識すること。その行動としては、
「毎朝」同じ時間に起きるよう習慣化する。です。
「0時までに寝たい！」では、ないんです！！！
「6時に起きる！」を中心にしてください。
帰宅時間が遅くなったり、疲れてバタンキューで、夜寝る時間がバラつくことがあるかと思います。
就寝時刻はそれほど気にせず、眠くなったら、または、寝れる時間に好きなときに寝て下さい。
毎日きれいなリズムを刻むために、最も重要なのは、一日の終わり(夜)ではなく、はじまり(朝)です。
「えっ休みの日も起床時間同じにするの？！」と思いました？
・・・はい、そうです！
お休みの日に遅くまで寝ていたい気持ちはよ～く分かります。
私も、長い会社員時代があり、平日は寝るのが1～2時で睡眠時間5時間（寝不足）、土日は寝る時間はいつもどおり、起きるのが遅くて睡眠時間8～10時間（睡眠負債解消）、でした笑
ですが、遅く起きる＝リセットのタイミングが遅くなる と、その分、その日の体内時計も後ろ倒しになってしまいます。
翌朝なかなか起きれない・・という原因に。
快適な朝を迎えたい場合、体内時計が大きく乱れない範囲 30分程度の差のなかで、毎日の起床時刻をセットしていただくのがベターです。
睡眠負債が溜まっている自覚がある方は、休みの日との起床時間の差を徐々に減らしてみたり、仕事の日に15分でいいので早く寝る(睡眠時間を確保しつつ起床時刻を一定にする)など、できる範囲で意識してはいかがでしょうか。
最初は慣れなくて辛いかもしれませんが、続けて頂くと、少しずつ体内時計が機能してきて、すっきり目覚められるようになってきます。リセットした感、でると気持ちいいですよ^ ^
前回の記事と重複しますが、体内時計のリズムを整える因子は、４つ。
・光（太陽光）
・食事
・運動
・社会的活動
上から効果的な順番です。
えぇっ？て思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。
「運動」より「食事」の方が効果的なのです。（運動も効果はありますよ^^）
運動が苦手な方には、朗報ですね^^
単に、朝ごはんを「食べる」だけでいいのです。
ポイントは、「噛む」こと。
ここでしっかりと「覚醒」を促します。
そして、ここでも「タイミング」。
朝食の時間は、起きてから30分後、など、時間を意識すると良いです。
起きた時間と連動することで、「体内時計」にしっかりと朝のリズムを刻むのです。
睡眠学的には、「覚醒」のためには朝ごはんを食べればOKなところがあり（笑
覚醒だけのためなら、内容はなんでも、食べればOKです！！
朝はスムージーだけという方、できるだけツブツブは残した状態で「噛んで」くださいね。
とはいえ、どうせならより身体によいものにしたい‥という方のために、
食事の内容は、時間栄養学の点でお話をさせて頂きます。
時間栄養学も、基本は体内時計のリズムに沿って食習慣を改善しようというものです。
ベースにあるのは、血糖値の安定。（血糖値が不安定なことが、プチ不健康を招くという考え方）
この考え方に基づくと、おすすめの朝ごはんは、
食物繊維たっぷり、塩分控えめのごはん。
午前中は、体内は「排泄」の時間帯。
起き抜けのあなたの胃腸は、まだ元気に食べ物を吸収・燃焼できる状態ではありません。
よって、代謝を促す食材（食物繊維）をメインにして、あとは食べたいものを程よく少々。
たとえば、野菜たっぷり、汁物、たんぱく質とごはんを軽く。など。（※成人の方向けです）
でも、あれこれ制限・我慢しないで、食べられる範囲でお好きなものを食べて下さいね。
忙しい朝の時間帯、食事の内容云々よりも、少しでもゆっくり楽しく時を過ごす方が、ココロにも睡眠にも大切ですから。無理なく、楽しく^^
ただし、ここでも食べる順番（タイミング）が大事で、
最初に食物繊維を全部食べてしまう。
これは守って頂けると、より効果的ですので、おすすめさせて下さいね。
食物繊維が最初に入ることで、血糖値の急な上昇を抑えて、その後の時間の空腹感やだるさ、疲れやすさも抑える効果になります。
栄養学的なごはんの時間や内容については、「栄養」のカテゴリーの別記事でご紹介したいと思います。
無理するのはよくありませんので、先ずは、体内時計を「意識をする」ことだけでも、少しずつ変わってきます。
こうして書いていると、朝の過ごし方だけでも、まだまだ補足したことがでてきます。
また次の機会に、ご紹介させて下さい。
最後までお読み頂き、どうもありがとうございました^^
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おはようございます、Eyeです。
GW、いかがお過ごしでしたか？（いまさら？w）
私は、GW中はひたすらSNSデトックスをして。
GW明け、すいているときを狙って、南の島へ跳んできました。
ヒマさえあればひとり旅。それが私のライフスタイルです^^
画像はそのときのもの。今日のテーマとは関係ありませんw
https://www.instagram.com/p/BxUVCftAmZa/?igshid=5ugyobpmujct
さて、本題。
Wellnessを意識してブログを書き始めてから1年と3か月経ちました。
その間、重要だけどあまり書けなかったのが、「ねる（睡眠・休養）」について。
自分があまり睡眠に困っていないこともあって、誰かに見て頂くための記事を書くのに、
自分の知識のアップデートはもちろんですが、何よりも、
睡眠・休養に悩むひとがどんなことで悩んでいるのか。どんなことをしているのか。知る時間が必要でした。
そんなブラッシュアップを経てからの、一発目の記事は、
睡眠の「基礎の基礎」。
皆さん、頭では分っているはずなのに、
…忘れちゃっているのかしら？
と思うことを書きます。
ぐっすり眠れた感じがしない…。
朝起きたとき疲れがとれていない…。
何か改善しようとしていることは？と聞くと、大抵の方がこうこたえます。
「質を上げるために〇〇をして…。量を増やすために〇〇をする。」
私のまわりにも、「睡眠の量が変えられないから質を高めよう！」と、異常に頑張っている方、いらっしゃいます。
そんな方々に、少しだけ視点を変えてみませんか？と言わせて下さい。
睡眠のメカニズムは、この２つの機構と作用からできています。
この２つの機構が、相互に関連しながら、睡眠の質・量・タイミングを制御しています。
現代日本人の多くは、睡眠不足と言われていますね。
現代人の睡眠状況（日本睡眠科学研究所）
日本人の睡眠不足による経済損失（労働の非効率やミスなどによるもの）は、
約15兆円もあるそうです！！
恒常性成分 >> 睡眠による疲労修復
により、「睡眠負債」が溜まっている。
サーカディアンリズムに合わないタイミングでの生活
のため、体内時計が整いにくくなっている。
この２つの視点で考えると、
漠然と「睡眠の質を上げるには‥」と考えるよりも、策が講じやすい…と思いませんか？
新たに時間を費やすことなく、簡単にできることもたくさんありますね。
仕事でどうしても睡眠時間を伸ばせない方だって、
サーカディアンリズムをよく知れば、自分にあった方法、見つけられます。
今日は、「疲れたから眠る：恒常性維持機構（ホメオスタシス）」について書きます。
体内時計機構は、
別記事「すっきり目覚めるには、朝が決め手」をよろしければ参照下さい^^
恒常性維持機構とは、
生物において、その内部環境を一定の状態に保つ働きのこと。
人間の意思とは無関係に働く、体内機能です。
一般的には、
脳の「視床下部」でコントロールされている
「自律神経」「内分泌系」「免疫系」
が一定のバランスをとるように働くことが主として説明されます。
が、「身体の内部環境を一定の状態に保つ」
という自然の働きは、
人間のココロとカラダの、あらゆるところで起きています。
睡眠の「恒常性維持機構」とは。
たとえば、
毎日7時間は寝ているけど、今日は6時間しか眠れなかった。
だから今日はなんだか疲れる‥眠いなぁ。
とか、
睡眠不足が続いた日は、「ぐっすり眠れた」
とか。
ありますよね^^
恒常性維持機構により、
本来ほしい睡眠（毎日の睡眠＝時間×質×タイミング）を維持しようと、
脳内で、足りない部分を補うべく、睡眠の質・時間・タイミングをコントロールします。
「睡眠不足だとぐっすり眠れる」の場合、
「時間が短かかったから、質で補おう」という働きが出る。
少しだけ難しい話をすると、
この機構は疲労や整体の損傷回復と関連していて、
プロスタグランジンD2やアデノシンと言われる「睡眠物質」によって、睡眠が誘導されます。
より詳しく知りたい方は、私の地元秋田の大先輩！のこちらの記事をどうぞ^^
なんとなくでいいので、ナルホドと思って頂けたら嬉しいです。
今日は、「恒常性維持機構」のお話をさせて頂きましたが、
知識がつくと、そこしか見えなくなってしまいがちなので、
しつこく、言わせて頂きます。
睡眠は、「体内時計機構」と「恒常性維持機構」の２つの機構で、コントロールされています。
どちらかだけでは、ありません。
真の健康のためには、どちらも大事。
程よいバランスをとって、「快眠」活動をなさってくださいね^^
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